Rdeča pesa (Beta vulgaris) spada med korenovke in je sorodnica blitve ter špinače. Najpogosteje jo poznamo v rdeče-vijolični različici, vendar obstajajo tudi rumene, oranžne in rdeče-belo progaste sorte.

Izvira iz obalnega območja Sredozemlja in severne Afrike. Stari Grki in Rimljani so poznali predvsem njene liste, medtem ko so korenine veljale za zdravilni del – uporabljali so jih pri prebavnih težavah, za čiščenje krvi in kot afrodiziak. V srednjem veku se je gojenje pese razširilo po Evropi, v 18. stoletju pa je njena vrednost poskočila, saj so ugotovili, da vsebuje dovolj sladkorja in jo lahko uporabijo kot vir le tega – od takrat je dobila tudi gospodarski pomen.

Danes jo pridelujejo po vsem svetu, največ v Rusiji, ZDA, Franciji, Nemčiji in na Poljskem. Na voljo je vse leto, vrhunec sezone pa je od junija do oktobra.

Kaj vsebuje?

V eni skodelici kuhane pese dobimo približno 60 kalorij, 13 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin, folno kislino, veliko kalija, mangana, železa, magnezija in vitamina C. V njeni notranjosti se skriva kombinacija hranil in bioaktivnih spojin, ki jih ne najdemo v veliko drugih živilih:

Betalaini – naravni pigmenti z močnim antioksidativnim in protivnetnim delovanjem. Ščitijo celice pred oksidativnim stresom, zavirajo vnetne procese in podpirajo jetrne encime pri razstrupljanju.

Nitrati – v telesu se pretvorijo v dušikov oksid, ki sprošča in širi krvne žile. To izboljšuje prekrvavitev, znižuje krvni tlak in povečuje dostavo kisika mišicam in možganom.

Vlaknine – izboljšajo delovanje črevesja, hranijo koristne bakterije in prispevajo k dolgotrajni sitosti.

Folna kislina – nujna za tvorbo rdečih krvničk, sintezo DNK in zdravo rast celic.

Minerali – kalij uravnava tekočinsko ravnovesje in srčni ritem, mangan sodeluje v presnovi, železo podpira prenos kisika, magnezij vpliva na mišice in živce, baker pa sodeluje pri tvorbi vezivnega tkiva in energije.

Pozitivni vplivi

1. Zdravje srca in ožilja

Nitrati iz pese so prekurzor za dušikov oksid – molekulo, ki sprošča žile, izboljša elastičnost arterij in s tem zniža krvni tlak. Boljši pretok krvi pomeni manjšo obremenitev srca in boljšo dostavo kisika po telesu. Dolgoročno to zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni.

2. Podpora jetrom in razstrupljanje

Betalaini delujejo kot lovilci prostih radikalov in pomagajo pri nevtralizaciji toksinov. Spodbujajo nastajanje encimov, kot je glutation-S-transferaza, ki sodelujejo v fazi II razstrupljanja v jetrih. To pomeni, da jetra lažje obdelajo in izločijo škodljive snovi.

3. Športna vzdržljivost

Nitrati izboljšujejo učinkovitost mitohondrijev – "energetskih tovarn" celic. To pomeni, da mišice za enako delo porabijo manj kisika. Posledica je počasnejši nastop utrujenosti in daljša vzdržljivost. Športniki pesin sok pogosto zaužijejo 2–3 ure pred naporom za največji učinek.

4. Podpora možganom

Izboljšana prekrvavitev ne koristi le mišicam, ampak tudi možganom. Dušikov oksid poveča dovod kisika v področja možganov, povezana z izvršilnimi funkcijami – to lahko podpira koncentracijo, spomin in mentalno ostrino, še posebej pri starejših.

5. Prebava in črevesje

Vlaknine iz pese mehčajo blato, pospešujejo peristaltiko in uravnavajo tranzit skozi črevesje. Poleg tega služijo kot hrana koristnim črevesnim bakterijam, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline – te hranijo črevesno sluznico in zmanjšujejo vnetja.

6. Slabokrvnost

Kombinacija folata in železa podpira tvorbo rdečih krvničk. To je še posebej pomembno pri nosečnicah, saj zadostna oskrba s folatom zmanjšuje tveganje za nekatere razvojne nepravilnosti pri plodu.

7. Vpliv na vnetja

Betalaini in drugi antioksidanti zmanjšujejo aktivnost vnetnih mediatorjev, kar lahko pomaga pri kroničnih vnetnih boleznih, bolečinah v sklepih in pri počasnejšem okrevanju po telesnem naporu.


Tveganja

Ledvični kamni – pesa vsebuje oksalate, ki se lahko vežejo s kalcijem in tvorijo kristale. Pri nagnjenih k ledvičnim kamnom to lahko poveča tveganje za nastanek novih.

Nizek krvni tlak – zaradi učinka nitratov na širjenje žil lahko pride do pretiranega padca tlaka, kar povzroči omotico ali slabost.

Občutljivost na histamin – pri ljudeh z histaminsko intoleranco lahko sproži prebavne simptome ali kožne reakcije.

Sladkorji pri diabetikih – čeprav ima nizek glikemični indeks, je pri visokih količinah možen vpliv na raven glukoze v krvi.

Beturija – rdečkasta obarvanost urina ali blata po uživanju pese je neškodljiva, a lahko zmede, če nanjo niste pripravljeni.

Pri ljudeh z občutljivo prebavo in sindromom razdražljivega črevesja lahko pesa povzroči težave, saj vsebuje določeno količino FODMAP-ov, predvsem fruktanov in fruktoze. Pri manjših porcijah (nekaj tankih rezin ali do približno 40 gramov sveže pese) teh težav običajno ni, a večje količine lahko povzročijo napihnjenost, vetrove ali krče. Vložena pesa ima zaradi izluževanja – ko del FODMAP-ov preide v tekočino med kislenjem – nekoliko nižjo vsebnost teh ogljikovih hidratov, a le, če tekočine ne popijemo. Kljub temu tudi vložena pesa pri občutljivih ljudeh v večjih količinah lahko povzroči težave, zato je pri FODMAP občutljivosti zmernost ključna - bolje je peso uvajati postopoma in opazovati odziv telesa.

Ste vedeli?

Rdeča pesa skriva kar nekaj zanimivih posebnosti. Njen pigment betanin, ki ji daje značilno rdečo barvo, se v živilski industriji uporablja kot naravno barvilo (označeno kot E162) za jogurte, sladolede, sladkarije in pijače. Stari Rimljani so verjeli, da je naravni afrodiziak, in jo povezovali z boginjo ljubezni Venero.

Pri približno desetini ljudi povzroči pojav beturije – rdečkaste barve urina ali blata, kar je povsem neškodljivo in posledica pigmenta betanina. Nekoč so ljudje jedli predvsem liste pese, ki so po okusu podobni blitvi in bogati z vitaminom K, kalcijem in beta-karotenom. Sok pese so zaradi njegovega vpliva na športno zmogljivost spremljali tudi protidopinški organi, NASA pa jo je preizkušala kot možno rastlino za pridelavo hrane na dolgih vesoljskih misijah.

Sok rdeče pese se lahko uporablja tudi kot naravni indikator kislosti – v kislem okolju ostane rdeč, v bazičnem pa postane modrikasto-vijoličen. Poleg klasične rdeče obstaja tudi rumena oziroma "zlata" pesa, ki je slajša, vsebuje manj betalainov in ne obarva urina. Posebne sorte sladkorne pese pa so glavni vir belega sladkorja v večjem delu Evrope, kjer dopolnjujejo sladkorni trs.

Pesin sok

Pesin sok je eden najučinkovitejših načinov za izkoristek njenih nitratov in betalainov. Ker ne gre skozi dolgotrajno toplotno obdelavo, ohrani skoraj vse bioaktivne spojine. Največ koristi prinese, če ga spijemo sveže pripravljenega, po možnosti v kombinaciji z drugo zelenjavo, da zmanjšamo sladkorno obremenitev.

Sveža proti vloženi pesi

Sveža pesa ohrani največ hranil, posebej če jo jemo surovo (naribano) ali rahlo kuhano/pečeno. Vložena pesa je priročna, a vsebuje manj folata, kalija in nitratov ter pogosto dodane sladkorje in sol. Če jo uživate pogosto, je bolje poseči po sveži, vloženo pa izbrati le občasno.

Zaključek

Rdeča pesa je živilo z izjemno kombinacijo hranil, ki podpira zdravje srca, jeter, možganov, mišic in prebave. Njene koristi izhajajo iz sinergije med nitrati, betalaini, minerali in vlakninami. Zaradi svoje sestave je odlična tako za aktivne ljudi kot tudi za tiste, ki želijo izboljšati splošno zdravje. Kljub nekaterim omejitvam jo večina lahko vključuje v prehrano in izkoristi njene koristi. Če jo pripravimo na pravilen način in v primerni količini, je lahko pomemben del uravnoteženega jedilnika. Torej, v pravi obliki, količini in pripravi pesa ni le priloga, ampak izjemno superživilo.