Lepo vidne trebu??ne mi??ice so ena izmed najpogostej??ih ??elja obiskovalcev centrov za fitnes ?? morda ravno zato, ker se moramo za raven in definiran trebuh ??e posebej potruditi, poleg vadbe pa moramo posebno pozornost posvetiti dieti.
Kalorični primanjkljaj
?e tako intenziven trening ne bo pomagal, če trebu??ne mi??ice prekriva debel sloj nakopičene telesne ma??čobe. Ni nam treba na prestrogo dieto, je pa nujno, da s prehrano vnesemo manj kalorij, kot jih porabimo. Kalorični primanjkljaj je namreč pogoj za izgubo telesne ma??čobe.
Spreminjanje vaj je nujno
Bolj ko bomo dosledni pri vadbi in prehrani, hitreje nam bo ??lo. V praksi večinoma izvajamo različne vaje za zgornje, spodnje in stranske trebu??ne mi??ice. Zavedati pa se moramo, da pri vseh vajah sodelujejo vse trebu??ne mi??ice in ni mogoče vključiti le zgornjih ali spodnjih, z izborom in izvedbo vaj lahko le poudarimo, kateri del celote bo bolj obremenjen. Vaje je priporočljivo občasno spreminjati, saj se telo zelo hitro privadi na določen ponavljajoč se napor.
Vaje na klopi
Trebu??ne mi??ice najbolj obremenimo tako, da ramenski obroč od podlage dvignemo le za pribli??no 20??30 stopinj in pri tem izdihnemo. V tem polo??aju bodo trebu??ne mi??ice najbolj zategnjene. Za največji zateg trebu??nih mi??ic je treba te najprej dovolj raztegniti, kar je pri vadbi na ravni podlagi nemogoče. Zato je smotrno vaje za trebu??ne mi??ice izvajati na ukrivljeni klopi ali na vadbeni ??ogi, pri čemer lahko ramenski obroč spustimo ni??je od ravni kolkov (za pribli??no 15 stopinj). ?e gremo ??e ni??je, trebu??ne mi??ice ??e bolj iztegnemo, a hkrati preveč iztegnemo hrbtenico, kar lahko povzroči po??kodbe.
Dvig medenice s podlage
Druga naloga trebu??nih mi??ic je dvig medenice. Ko le??imo na podlagi in so rahlo pokrčene noge navpično v zraku, poskusimo dvigniti od tal le medenico.
Dvig medenice iz visa
Običajno to vajo imenujejo dvig nog ali kolen, a v resnici ne gre za dvig nog. Poglavitno je, da dvignemo in naprej potisnemo medenico, s tem pa dvignemo tudi noge. Noge je mo??no dvigniti tudi tako, da uporabimo predvsem mi??ice zategovalke kolkov in le deloma dvignemo medenico, kar močno omeji učinkovitost vadbe in poveča mo??nost za po??kodbo hrbtenice. Ključni del giba pri tej vaji je upogib ledvenega dela hrbtenice. V visu bo hrbtenica v nevtralnem polo??aju, ko pa bomo začeli medenico potiskati naprej in gor, bo ledveni del hrbtenice čedalje bolj zategnjen oziroma usločen naprej.
Vaje za stranske trebu??ne mi??ice
Za učinkovito vadbo stranskih trebu??nih mi??ic je najbolje izvajati vaje, ki obremenijo sprednje trebu??ne mi??ice, in hkrati zasukati telo, na primer trebu??ne kontrakcije, pri čemer v zgornjem polo??aju levo ramo poskusimo pribli??ati desnemu kolenu in obratno, ali pa dvig medenice s tal, pri čemer medenico v zgornjem polo??aju zasukamo tako, da je levi kolk čim bli??je levemu ramenu.
